粗粮这样蒸米饭，口感软糯，营养翻倍，太香了！

随着人们健康意识的提高，粗粮逐渐成为了餐桌上的常客，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

粗粮口感粗糙，很多人并不喜欢吃，只要掌握了正确的烹饪方法，粗粮也可以变得美味可口，我就来教大家如何用粗粮蒸米饭,让你吃得健康又满足。

准备食材

• 大米：100 克
• 粗粮：50 克（如糙米、燕麦、高粱米等）
• 水：适量

制作步骤

1. 将大米和粗粮淘洗干净，放入清水中浸泡 30 分钟左右，这样可以让粗粮吸收水分,蒸出来的米饭更加松软。
2. 将浸泡好的大米和粗粮沥干水分，放入蒸锅中，注意，不要将两种米混合在一起，要分层放入,这样可以避免粗粮粘在大米上。
3. 加入适量的水，大约是大米和粗粮总量的 1.2-1.5 倍，水的量要根据粗粮的种类和浸泡时间来调整，浸泡时间越长,需要的水就越多。
4. 盖上锅盖，用大火蒸 20-30 分钟左右，直到米饭熟透，蒸的时间要根据蒸锅的大小和火力来调整，建议用中火蒸，这样可以让米饭受热均匀,口感更好。
5. 蒸好后，打开锅盖，用筷子轻轻搅拌一下米饭，让米饭松散开来，然后盖上锅盖，焖 5-10 分钟,让米饭更加入味。

注意事项

1. 粗粮和大米的比例可以根据个人口味来调整，粗粮的比例不宜超过 50%,否则米饭会过于粗糙。
2. 浸泡粗粮的时间不宜过长,否则会影响米饭的口感。
3. 蒸米饭时，水的量要比平时蒸白米饭多一些，大约是大米和粗粮总量的 1.2-1.5 倍。
4. 蒸好后，要用筷子轻轻搅拌一下米饭，让米饭松散开来,这样可以避免米饭结块。
5. 焖米饭的时间不宜过长,否则米饭会变得过于软烂。

口感和营养价值

用粗粮蒸出来的米饭，口感软糯，带有粗粮的天然香气，非常美味，粗粮米饭的营养价值比白米饭更高，富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，有助于促进消化、降低胆固醇、预防便秘等，与白米饭相比，粗粮米饭更适合减肥、控制血糖、预防心血管疾病等人群食用。

搭配建议

粗粮米饭可以搭配各种菜肴食用，如蔬菜、肉类、鱼类等,以下是一些搭配建议：

• 蔬菜：蔬菜是粗粮米饭的最佳搭配，可以选择各种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花、豌豆等，不仅可以增加口感的层次感,还可以提供丰富的营养。
• 肉类：肉类可以提供蛋白质和脂肪，增加米饭的口感和风味，可以选择鸡肉、牛肉、猪肉等，搭配一些蔬菜一起炒制,做成美味的菜肴。
• 鱼类：鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，可以选择清蒸或烤制的鱼类,搭配一些蔬菜和粗粮米饭一起食用。
• 豆腐：豆腐是一种高蛋白、低脂肪的食物，与粗粮米饭搭配可以提供均衡的营养，可以选择豆腐炒菜或豆腐汤,与粗粮米饭一起食用。

用粗粮蒸米饭，不仅美味可口，而且营养丰富，与白米饭相比，粗粮米饭更适合现代人的健康需求，在制作粗粮米饭时，要注意选择合适的粗粮和大米比例，浸泡时间不宜过长，水的量要比平时蒸白米饭多一些，蒸好后要用筷子轻轻搅拌一下，让米饭松散开来，然后焖 5-10 分钟，让米饭更加入味，搭配建议可以根据个人口味和喜好来选择，蔬菜、肉类、鱼类和豆腐都是不错的选择，希望大家都能尝试用粗粮蒸米饭,享受健康美味的生活！